أفضل التمارين والنصائح لحمل آمن – ryan

إا كنتِ تمارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل ، فبإمكانكِ الاستمرار عليها أثناء الحمل ، ولكن بطريق مختلفة ماً فأحياناً من الأفضل أن تخفِ من حدة التمارين في بعض الرياضات قوية إلى متوسطة ثم الى خفيفة ، كما يج أن تنتبه further جسمكِ ، فالإحساس بالانزعاج أو أو التعب خير دليل على أنه يجب التخفيف من شدّة نشاطكِ ، و س سنا بهنا أش pra الرياضة للحامل.

ما هي أهمية الرياضة لكِ أثناء حملكِ وفوائدها؟

تعد أنسب أنواع التمارين الرية لكِ خلال فترة الحمل هي التمارين التي تساعلى ض المزيد من الدم ، وتحافظ على على المرونة ، وتقلل من زيادة الوزن ، وتلك التي تهيئ عضلات جسدكِ للمخاض والولادight ضروري لكِ أو لطفلكِ ، إليكِ أهم فوائدها: ^{(1) (2)}

• تساعدكِ ممارسة الرياضة أثناء الحمل على التأقلم مع متطلباتكِ البدنية والعقلية.
• تساهم في تفادي أعراض الحمل المزعجة التي قد تتعرضين لها كآلام الظهر مثلًا.
• تجنبكِ مشاكل صحية يمكن أن تصيبكِ أثناء الحمل ، مثل: تسمم الحمل.
• تساهم في التحسين من صحتكِ العامة ، وتساعدكِ على النوم بشكل أفضل.
• تخفف من التوتر والضغ النفسي.
• تحميكِ من الإمساك.
• تحميكِ من الإابة بدوالي الأوردة.
• تحميكِ من سكري الحمل.
• تزيل آلام الظهر.
• الرياضة تهيء الجسم للولادة (تبني القوة التي تحتاجينها لوقت المخاض والولادة).
• تحافظ على اللياقة البدنية بشكل عام ، وتساعد تجنب الوزن الزائد.

ما هي أفضل التمارين الرياضية لك خلال فترة الحمل؟

الأمثلة على التمارين الرية المناسبة خلال فترة الحمل:

المشي والركض أو الهرولة:

يسمح لك بممارسة المشي الهادئ أو السريع ، ويعتبر المشي من أفضل تمارين رية للحامل من أجل أولادة أسهل أن أن. على أرض ملائمة غير مرتفعة ، ولذلك فإنه من الأفضل لك ممارسة المشي في النوادي ، أو ️ السير في صالات الألعاب الرياضية ، كذلك يمكنك ممارسة المشي يومياً بما لا يزيد عن نصف ساعة ، لكن تذكري أن تأذي قساً من الراحة ان ان بأي إرهاق.

عليك مممارسة المشي بعد الإفطاع بساعتين ، وتذكري أن تحملي معك زجاجاجاجا stop الماء أو العصير غير المحل ش شعرت ف also التوقف والراحة.

ولتعلمي أن المشي يساعدكِ على الحفاظ على اللياقة والوزن المناء الحمل ، ويقوي القلب بوجه عام حتى في حي One الولادة. أما بالنسبة للهرولة والركض ، فهما يعدان من أفضل الرياضات للقلب والجسم عمومًا حتى كامرأ care وكما ينصح الأطباء عادة ، فإنه يسمح بذلك بعد انتهاء الشهر الثالث وبما لا يزيد عن 15 دقيقة.

السباحة:

تعتبر السباحة إن كنتِ من هواتها من الرياضات الرائعة للقلقلب والرئتين والأطراف للحوض ، و ويمكن أن يشعرك يشعرك يشعرك يشعرك يشعرك يشعررك يشعرك يشعرك يشعرك والنعومة والاسترخاء أيضا ، ويخلصك من انتفاخ القدمين.

حاولي دوماً خلال مممال ممارستك للسباحة أن تتواجد معك مدرربة أو أن يرافقك من الأهل أو الصديقات حتى حتى ك كنتِ سباحة سباحة ماهرة ، خوفًا عليك من حدوث أي دوار مفاجئ. تذكري أن تحاولي عدم تعريض نفسك لللابة بنزلات البرد في فصل الشتاء. وعليك التنبه لاختيار حمامامامامامامامامامات سباحة نظيفة ونوادي موثوق فيها لمنع انتقال أي عدوى بمشيئة الله تعالى.

ركوب الدراجة:

يسمح لك لك بركوبها إن كانت الدراجة ثابتة في المنزل ، أو في صالات الألعاب الرية ، ويمكنك قيادة العادية ، ، ، ، ، ، بشرط أن تقودها على مسارات آمنة في النوادي وبهدوء ؛ لتجنب السقوط ، وينبغي أن لا تزيد على ربع ساعة يوميًّا ، حتى لا يصبح هناك ضط على الحوض.

اليوغا:

تساعدك اليوغا أثناء الحمل على تصفية ذهنك والقضاء على التوتر والقلق ، بالإافة ألى أنها تساهم في تقوية عضلات تلجسم عضل team واكسابها الليونة ، وتعد مفيدة للمفاصل وبالتالي فهي مفيدة لصحتك العامة خلال الحمل وعند الولادة.

التمارين الرياضية الخفيفة:

التمارين الهوائية الخفيفة المناسبة للحمل من أفضل التمارين التي تساعد جسدك على على على لياقته و وعلى الدورة الدموية وتقوية عضلات القلب والأطراف والحوض.

شاهدي أيضاً: التمارين الرية المناسبة للحامل

ما هي الرياضاضات التي لا ينصح بها خلال فترة الحمل؟

ليست جميع أنواع الرياضة مناسبة للمرأة خلال فترة حملها ، حيث إن بعضها يحتمل مخاطوط أ أو يتسبّب في في في في في في في في في. التوازن ، أو يعرض المرأة الحامل لضربات في منطقة البطن ، وبعضها يتطلبذل جهد يضر يضر بها وبجنينيها. ومن أمثلة ذلك:

• القفز: حيث إنه قد يسب تقلصات في الرحم ، ويؤدي إلى حدوث ولادة مبكرة ، لا س مع الاستمار في القفز.
• الرياضات الجماعية: يحصل في الرياضات الجماعية احتكاك باللاعبات الأخريات ، لذا فإن تجنبها يساعد تفادي الحوادث.
• التنس والاسكواش: تتجنبهما الحامل لأنهما يتطلبان حركة قوية وسريعة ذهاباً وإياب ، ويتطلبان أحيانًا القفز.
• التزلج وركوب الخيل وتسلق الجبال والغس: لأنها جميعًا تتطلب تتطلب جهدًا ج كبيرًا كما قد تتعرض الحامل لخر السقوط أ أما الغس فيشكل جهدًا على على على والرئتين للحامل ولجنينها.
• الرياضات القتالية: مثل الجودو والكاراتيه والملاكمة ، تبتعد عنها المرأة خلال فترة الحمل ؛ خوفًا على تعرض جسدها للضربات واللكمات والسقوط.

شاهدي أيضاً: هل ممارسة الرياضة تؤثر تؤثر حدوث الحمل

نصائح للمرأة الحامل عند ممارسة الرياضة:

مهما كانت فوائد الرياضة أثناء الحمل ، إلا أنكِ بحاجة لأخ النصائح التالية بعين الاعتبار في هذه الفترة الحسة:: ⁽³⁾

موافقة الطبيب:

أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل تعود بالعديد من الفوائد الصحية على المرأة ، فإنه ينه ينه عي عليكِ علحول ع موافقة مZ طبيبك واتخ بعض الاحتياطاطاطاطاط ، ولا سيما في حال لم يسبق لك المواظبة على التمارياضية من قبل.

مممارسة الرياضة أثناء الحمل وزيادة شدتها:

من المحبذ استشارة طبيبكِ أولا وجعله يوافق على خة التمرين التي ستبعينها. ففي حال كنت تمارسين الرياضة بشكل مستمر قبل الحمل ، فكل ما عليك فعله هو القيام بعض التعديلات البسيطة على على التمريناتمريناتمري على المتبعة سابقاً.

من ناحية أخرى ، إ،ا كنتِ قليلة الحركة ، ينبغي عليك البدء بتمارين س ثم تزيدين فيئا شدتها. ويوصيوصي الأطباء بما لا يقل عن ساعتين ونصف الساعة من التمرينات الهوائية للنساء الاتي لا يمارسن الرياضة بانتظام.

أما بالنسبة لللنساء الحوامل اللاتي كن يمارسن الرياضة بشكل مستم ، فينغي عليهن شstic شدة التمرينات قليلا.

4 حالات للتوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل:

1. عندما تعاني المرأة الحامل من نزيف مهبلي.
2. إا ظهرت لديها تقلصات مبكرة.
3. عندما يكون لدى الأم الأم ارتفاع ضط الدم الناجم عن الحمل.
4. في حال كان هناك تمزق في الكيس السلوي (المشيمة).

الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل:

تعتبر الأشهر الثلاثة الأولى من فترة الحمل المرحلة الأكثر تعقيداً بالنسبعض النساء. في حال شعرتِ بالتعب المفرط أثناء هذه المرحلة أو بدوار ورغبة في القيء بشكل متكر ، لا تنزعجي من روددِ فقد ف فiction تكون التمارين الرياضياضية هي أولويتك خلال هذه المرحلة. أما إاا كنت ترغبين بذلك فقد يكون المشي كافياً.

ولا تكون ممارسة الرياضة أمرا محبذا إلا في حال كنت تمارسينها قبل الحمل. ومع ذلك ، ينبغي عليك تجن الرياضات التي يكون فيها اتصال بدني (الرياضات الثنائية كالتايكوندو مثلا).
من ناحية أخرى ، يعد المشي بخي بخي س و ولا سيما في المناطديدة الاندار ، أحد أشكال التمالي ينغي ينبي ينبي ينبي ينغي ينغي ينغي ي ي ينبي بها خلال هذه المرحلة.

الثلاثي الأوسط من الحمل:

يعد الثلاثي الأوسط (الشهر الرابع والخامس والسادس) من مرحلة الحمل أنسب فترة لماسة الرياضة. ومن المستحسن ممارسة الأنشة الرياضياضية التي يمكن أن تساعدك تطوير قوتك الجسدية وقدرتك على التحمل.

ومع ذلك ، لا ينصح بمارسة رياضة رفع الأثقال والرياضات التي تتطلب اتصالا بدنيا. ويعتبر المشي السريع أفضل نشاط يمكن القيام به أثناء الحمل ، فضلا السباحة التي تعد بة بديل رائع ؛ ؛ لأنها تقوي جهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وتحافظ على التحكم بوزنك كما تخف ملام الظهر.

ويشجع الأطباء النساء الحوامل على ممارسة تمارين كيجل بانتظام. وقد تساعدك مماسة البيلاتس واليوغا في تقوية قاع الحوض. كما يمكنك أيضا القيام بتمرينات على الدراجة الثابة لمدة عشرين ديقة ،لاث مرات في الأسبوع (ما لم يقت عيك طبيك طبيك طبيك طبيك طبيك طبيك طبيك. غير ذلك).

الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل:

تعتبر التمارين الرياضياضياضناء الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل الأكثر تعقيداً بسب وزن البطن ، الذي يحدّ مالحركالحركاتالحركالحركاتالحركالحركاتاتا. التي يمكن القيام بها ويخلق مشاكل أكبر في التوازن. وفي الواقع ، ليس من الجيد أن تظلي دون حركة ، لكن لا تبالغي بمارسة أي نشاط رياضي.

ويظل المشي نشاطا مهما طوال هذه الفترة أيضا ، لأنه يعتبر وسيلة رائعة للحفاظ علياقتك البدنية. ويوصيوصي الأطباء بالقيام باليوغا والبيلاتس ، والبيلاتس نظام لياقة بدنية ممتاز حيث تساعد تمرينات البيلاس تح completely والاستقرار وتقوية الجسم ، ومع ذلك ينبغي عليكِ القيام بجلسات لمراقبة وضعية الجسد وتمارين التنفس.

احتياطاط الحامل خلال النشاط الرياضي:

من المهم اتباع نظام غائي مناسب والحفاظ على الترطيب عندما تمارسين الرياضة في مراحل الحمل. علاوة على ذلك ، ينبغي عليك ارتداء الملابس المناسبة ، ولا سيما حمالة صدر مريحة والنهوض بتأند القيام بتمارين رياضية ، خاصة ذا كنتِ جالسة.

شاهدي أيضاً: 7 أسباب لممارسة الرياضة أثناء الحمل

تحذيرات لممارسة الرياضة أثناء الحمل

يجب أن تؤذ تحذيرات لممارسة الرياضة أثناء الحمل على محمل الجد إن الحفاظ على س الأم ينين يتطلب يتطلب يتطلب يتطلباعلباعلباعلباعلباعلباعلباعلباعلباعلباعلباعلباعلباعلباعلباعلباعلباعلباعلباعلباع These إرشادات مدروسة عند أداء التمارين الرية خلال هذه المرحلة الحسة:

• لا تقومي بالتمارين الرياضية لدرجة الإرهاق أو ضيق التنفس. فه علامة تدل على أن كمية غير كافية من الأوكسيجين تصل الى طفلكِ وأعض جسمكِ.
• اختبري مقدرة جسمكِ على القيام بالتمارين وارفعي مستوى لياقتكِ بالتدرّج.
• تجنبي الإحساس بالحرّ ، فإن تعرّض الجسم إلى الحراr.
• على الحامل الامتناع عن أنواع الرياضة التي قد تتعرض خلالها لأذى في منطقة البطن ، وقوع أو ضغ قوي المفاصل الم، كالتزلج ، ر ركوب الخيل ، والرياضة التي تتيمن التواجه مع فريق آر (مثل كرة القدم).
• الحوامل معرّضات لللابة في المفاصل ، لذا امتنعي عن الرياضة التي تتضمن القفز والارتداد.
• بعد الأسبوع العشرين من الحمل ، على المرأة تجنب التمارين التي تتضمن الاستلقاء الظهر. هذا قد يمنع وول الدم إلى الجنين.

مثال برنامج رياضة أسبوعي

لتسهيل الأمر عليكِ سنقدم لكِ مثالاً لبرنامج تمارين رية لمدة أسبوع

• الأحد: المشي لمدة 30 دقيقة
• الاثنين: السباحة
• الثلاثاء: اليوغا أو صفوف التمارين الخة بالحمل
• الأربعاء: المشي لمدة 30 دقيقة
• الخميس: السباحة
• الجمعة: المشي لمدة 30 دقيقة.
• السبت: اتباع نمط حياتي صحي ونشيط خلال القيام بالحركة أثناء النهاirst

بالرغم من كل فوائد الرياضة للحامل، فمن الضروري استشارة طبيبكِ المختص قبل البدء أو الاستمرار بأي برنامج رياضي.

شاهدي أيضاً: البردقوش للحامل

شاهدي أيضاً: فيتامين د للحامل

شاهدي أيضاً: أزياء صيفية للحوامل

شاهدي أيضاً: التغية الصحية للحوامل

شاهدي أيضاً: هل يناسب الصيام الحوامل