كيف نحمي الركبتين مع التقدم في العمر؟

مصدر الصورة: AFP via Getty Images

الركبتان من أكثر أجزاء الجسم أهمية، لكن مع ذلك فإننا لا نعتني بهما بشكل جيد، على الرغم من ان العلم يُشير إلى أن أي مجهود للاهتمام بهما يمكن أن يُؤتي ثماره لاحقاً.

في بداية الثلاثينيات ستشعرون بآلام خفيفة في الركبة مع تغير الطقس، وربما تيبّس في الصباح عند النهوض من السرير، وقد تترددون قبل الانحناء أحياناً، وجميعها علامات تدل على أن مفاصل الركبتين لم تعد محمية بسائل زيتي، كما في السابق.

وسيكون ذلك واضحاً خاصةً إذا كنتم تعملون في وظيفة تتطلب جهداً بدنياً أو تمارسون الرياضة كثيراً، ولكن قد تتفاقم الأمور أيضاً بسبب عوامل أخرى.

فعوامل كزيادة الوزن وأمراض المناعة الذاتية الكامنة والعوامل الوراثية، قد تُسرّع من ظهور مشاكل الركبتين، ولكن ليس من المُستغرب أيضاً أن تتعرض ركبتانا لضغط شديد، إذ تشير الأبحاث إلى أن القوة المؤثرة على ركبتيكم بمجرد المشي تعادل وزن جسمكم بمرة ونصف.

كما أن آلام في الركبتين تعد من أكثر الأمراض العضلية الهيكلية شيوعاً لدى كبار السن بعد الشعور بآلام في الظهر، حيث تؤثر على كل شيء بدءاً من الحركة إلى جودة الحياة.

ويقول أنيكار تشابرا، جراح العظام ورئيس قسم الطب الرياضي في مايو كلينيك بولاية فينيكس في الولايات المتحدة الأمريكية إن “الركبة واحدة من أكثر مفاصل الجسم تعقيداً. فهي تتحمل وزن الجسم بالكامل مع كل خطوة نخطوها”.

وهناك أسباب متنوعة تدعونا للاهتمام بصحة الركبتين، كما أن هناك عدداً من الخطوات البسيطة، التي يمكننا جميعاً اتخاذها للبقاء قادرين على الحركة قدر الإمكان لفترة أطول.

تعتمد ركبتانا بشكل كبير على أربع مجموعات عضلية محيطة: أوتار الركبة وعضلات الألوية والعضلات رباعية الرؤوس وعضلات الساق.

وتدعم هذه العضلات الركبة وتوفر لها الثبات والقدرة على امتصاص الصدمات، مما يُمكنها من أداء وظيفتها.

ويقول الدكتور أنيكار شابرا، جراح العظام: “عندما لا تتفاعل هذه العضلات وتعمل معاً، يزداد الضغط على المفصل، وهذا ما يؤدي إلى حدوث ألم”.

وقد أظهرت الأبحاث أن تقوية هذه المجموعات العضلية من خلال التمارين الرياضية يمكن أن تمنع حدوث انتكاس الغضروف في الركبة مما يؤدي إلى هشاشة العظام.

ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تأخير أو منع الحاجة إلى جراحة استبدال للركبة، كما تشير بعض الدراسات إلى أن الحفاظ على قوة هذه العضلات يمكن أن يخفف الضغط على المفصل ويخفف الألم لدى الأشخاص في المراحل المبكرة من هشاشة العظام.

وتقول أليكسيس كولفين، أستاذة جراحة العظام في كلية إيكان للطب في مستشفى ماونت سيناي في مدينة نيويورك بالولايات المتحدة الأمريكية، إن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تعمل أيضاً على تحسين صحة خلايا الغضاريف نفسها.

وتوضح كولفين: “يوجد داخل ركبتينا سائل يُشبه زيت المحرك، يُسمى السائل الزلالي، وتُساعد التمارين الرياضية على تحفيز إنتاجه، مما يُقلل من التصلب والالتهاب. كما أنه يُساعد على تليين سطح الغضروف”.

كما يُمكن لبعض التمارين أيضاً أن تساعد في تقوية عظام الركبة نفسها، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام أو ترقق العظام حول مفصل الركبة في مرحلة لاحقة من العمر.

ويقول الدكتور تشابرا، جراح العظام إن تقوية الركبة يمكن أن تكون ذات أهمية خاصة لكبار السن، لأن تحسين استقرار العضلات المحيطة يمكن أن يقلل من خطر السقوط.

لكن تمارين الركبة قد تُقدم فوائد أخرى مُفاجئة – غالباً ما تُغفل – مثل تحسين الإدراك الحسي في الجسم، وهو حاسة داخلية تمكن الجسم من إدراك وضعية وحركات أعضائه وموضعها دون الحاجة إلى النظر إليها، وتُساعد هذه “الحاسة السادسة” على تحسين حركتنا وتوازننا.

ويقول الدكتور شابرا: “تساعد تمارين الركبة على تعزيز هذا الوعي. فهي تُمكن عقلك من التواصل مع ركبتك، مما يُقلل من خطر السقوط”.

وتقول الدكتورة أليكسيس كولفين إنه لا يوجد وقت محدد لتقوية الركبتين، ففي حين أن معظم الأبحاث حول فوائد تقوية الركبة تُجرى على كبار السن المصابين بهشاشة العظام، فقد وجدت الدراسات التي أُجريت على مراهقين يمارسون الرياضة بكثرة أن تمارين تقوية الركبة، حتى خلال سن مبكرة، يمكن أن تلعب دوراً كبيراً في تقليل خطر أي إصابات.

أما بالنسبة للعديدين، فتقول كولفين إنها توصي ببدء ممارسة الرياضة في مرحلة الثلاثينيات.

وتوضح: “هذا هو الوقت الذي نبدأ فيه بفقدان كتلة العضلات وكثافة العظام ببطء شديد، لذا سيكون هذا وقتاً جيداً للتركيز عليها إذا لم تكن لديكم تمارين لتقوية العضلات كجزء من برنامج التمارين الرياضية المنتظم الخاص بكم”.

فما هي أنواع التمارين التي ينبغي علينا ممارستها؟

وللحفاظ على قوة مجموعات العضلات المهمة، يقترح الدكتور شابرا قضاء 15 دقيقة يومياً من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، في ممارسة تمارين الركبتين المختلفة، خاصة التي يمكننا القيام بجميعها في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات متخصصة.

كما أنه يوصي أيضاً بالتحدث إلى اختصاصي علاج طبيعي أو مدرب للتأكد من أدائها بشكل صحيح.

وإليكم خمسة تمارين منزلية سريعة ومفيدة، تقترح الدكتورة كولفين قاعدة عامة لها، البدء بمجموعتين وممارستهما 20 مرة على مرتين، أي أداء التمرين 10 مرات، ثم الراحة، ثم أداءه 10 مرات أخرى.

تمرين رفع الأرجل إلى أعلى وأسفل كل ما يتطلبه هذا التمرين هو دَرَجة واحدة منخفضة، ابدأوا…..

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر “إقرأ على الموقع الرسمي” أدناه