نصائح ذهبية من طبيبة تغذية لفهم شكل جسمك واختيار نوع التمارين التي تناسبه

إن اختيار التمارين المناسبة لشكل الجسم هو خطوة مهمة جداً لتحقيق نتائج فعّالة في اللياقة البدنية، سواء كان الهدف هو خسارة الوزن، بناء العضلات، تحسين التناسق أو زيادة القوة، اختيار التمارين المناسبة ليس فقط مسألة معرفة، بل أيضاً تجربة وتعديل مستمر حسب استجابة الجسم، شكل جسمك يمكن أن يكون دليلكِ، لكن التزامكِ، تغذيتكِ، ونمط حياتكِ هي التي تحدّد النتائج النهائية.

هذا المقال يتضمّن فهم نوع جسمكِ (أو شكل جسمك) أولاً، ثم اختيار نوع التمارين التي تناسبه، وتخدم أهدافكِ كما توضح الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج لـ”سيّدتي”.

5 نصائح عامة لاختيار التمارين عند اختيار الرياضة التي تناسب احتياجاتِ جسمكِ، يجب أن تراعي عدة عوامل وشروط منها فحص لحالتكِ الصحية العامة، وإذا ما كنتِ تعانين من مشكلات صحية معينة، في هذه الحالة عليكِ استشارة طبيبكِ قبل البدء في أي نشاط رياضي جديد، بعد ذلك قومي بتحديد أهدافكِ منها هل تريدين فقدان الوزن؟ زيادة اللياقة البدنية أم تحسين مرونتكِ؟

حدّدي هدفكِ أولاً: هل تريدين خسارة دهون؟ بناء عضلات؟ أم زيادة قوة؟

راقبي استجابة جسمكِ: قد لا تناسبكِ بعض التمارين رغم أنها مناسبة نظرياً لشكل جسمكِ.

غيّري روتينكِ كل فترة لتجنّب الركود والتعوّد.

احرصي على الاستمرارية: أهم من نوع التمرين هو الالتزام المستمر.

استشيري مدرّباً محترفاً في حال كنتِ مبتدئة، فهو سيساعدكِ في تصميم خطة مناسبة لجسمكِ وهدفك.

كيف أختار التمارين المناسبة لشكل جسمي؟ ليس كل تمرين يناسب الجميع، فكل جسم له تركيبة مختلفة من حيث الدهون، العضلات، العظام، والطريقة التي يخزّن بها الدهون أو يكتسب الكتلة العضلية. ولذلك، من المهم أن تفهمي شكل جسمكِ أولاً قبل أن تختاري التمارين التي تناسبكِ، ما هو شكل الجسم؟ غالباً ما تُقسّم أشكال الأجسام إلى 3 أنواع رئيسية، وهي:

الإكتومورف (Ectomorph): أي الجسم النحيف، الذي لديه صعوبة في اكتساب الوزن أو الكتلة العضلية؛ أكتاف ضيقة، خصر صغير وبنية عظمية خفيفة.

الميزومورف (Mesomorph): أي بنية متوازنة، يكتسب العضلات بسهولة، ويحرق الدهون بشكل جيد؛ أكتاف عريضة، خصر ضيق وبنية عضلية واضحة.

الإندومورف(Endomorph): أي الجسم يميل لتخزين الدهون بسهولة، ولديه صعوبة في خسارة الوزن؛ جسم ممتلئ، أكتاف وخصر أعرض وبطيء الأيض.

علماً أن الكثير من الناس لديهم خليط من هذه الأنواع، وليس نوعاً واحداً فقط.

كيف تختارين التمارين حسب شكل جسمكِ؟

الإكتومورف (الجسم النحيف): الهدف من التمارين هو زيادة الكتلة العضلية والوزن الصحي، التمارين المناسبة هي تمارين المقاومة الثقيلة (مثل رفع الأثقال)، تمارين مركّبة (مثل القرفصاء، الرفعة الميتة، تمرين الضغط على الصدر)، تقليل الكارديو لتجنّب حرق السعرات الزائدة، التركيز على الراحة بين التمارين والنوم الجيد، النظام الغذائي يجب أن يكون سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها الجسم. بروتين عالي + كربوهيدرات جيدة.

الميزومورف (الجسم المتوازن): الهدف من التمارين هو بناء عضلات أو الحفاظ على الشكل المثالي، التمارين المناسبة هي تمارين مقاومة بوزن متوسط إلى ثقيل، خلط بين التمارين المركّبة والعزل. الكارديو معتدل (3-4 مرات أسبوعياً)، تدريبات HIIT لتطوير اللياقة، النظام الغذائي يجب أن يكون متوازناً بين البروتين، الكربوهيدرات والدهون الصحية، يمكن ضبط السعرات حسب الهدف (زيادة أو خسارة وزن).

الإندومورف (الجسم الممتلئ): الهدف من التمارين هو حرق الدهون وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون، التمارين المناسبة هي تمارين القوة مع تكرارات أعلى (مثل 10-15 تكراراً)، تمارين الكارديو بكثافة معتدلة إلى عالية (5-6 أيام بالأسبوع)، تمارين HIIT لحرق الدهون بشكل أسرع، تجنّبي التمارين الخفيفة فقط (لا تعطي نتائج)، النظام الغذائي يجب أن يكون قليل الكربوهيدرات البسيطة، التركيز على البروتين والخضروات وضبط السعرات حتى يكون الجسم في حالة عجز بالسعرات الحرارية.

من المفيد التعرّف إلى تجربتي في استخدام تطبيقات تتبع الصحة حمتني من المخاطر.

5 تمارين مهمة لكل الأجسام

القرفصاء (Squat) يقوّي الجزء السفلي.

الرفعة الميتة (Deadlift) يعزّز…..

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر “إقرأ على الموقع الرسمي” أدناه