لا تحتاجين إلى معدات رياضية لتبدئي رحلتكِ نحو اللياقة. فهناك العديد من التمارين التي يمكنكِ...

هناك دوماً الكثير من الحركات والتمارين التي يمكنكِ القيام بها داخل منزلكِ، وربما داخل غرفة نومكِ حتى بدون معدات. نتحدّث هنا بالتحديد عن تمارين الكارديو وتقوية العضلات باستخدام وزن الجسم للمقاومة، فضلاً على تمارين اليوغا والبيلاتس. عند تنفيذها بشكل صحيح، فإن استخدام وزن جسمكِ فقط يمكن أن يجعلكِ تخسرين الكثير من الدهون والسعرات الحرارية.

إليكِ مجموعة حركات يمكنكِ الاعتماد عليها أثناء التدرّب في المنزل، وتكون بنفس الفعالية لتلك التي تُمارَس في النوادي الرياضية.

فوائد التمارين الرياضية بدون معدات

تحسين اللياقة العامة التي تشمل القوة، التحمّل والمرونة.

سهولة الأداء؛ لأنه يمكنك أداؤها في المنزل، الحديقة أو حتى أثناء السفر.

تقوية العضلات الأساسية التي تساهم في التوازن والوقاية من الإصابات.

تعزيز الصحة النفسية عبر تحسين المزاج وتقليل التوتر.

مجموعة من التمارين الرياضية المنزلية

إليكِ مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكنكِ ممارستها في المنزل دون الحاجة لأي معدات. هذه التمارين تعمل على تقوية عضلات الجسم، تحسين اللياقة وحرق الدهون كما جاء في موقع Healthline الصحي:

تمارين الإحماء (5 دقائق): قبل البدء بأي تمرين، من المهم تحمية الجسم لتجنّب الإصابات. المشي في المكان 1 دقيقة. الركض في المكان برفع الركبتين 1 دقيقة. تمرين القفز مع فتح اليدين والرجلين (Jumping Jacks) دقيقة واحدة. لف الذراعين والكتفين 1 دقيقة. تمديد الساقين والظهر 1 دقيقة.

تمارين الجسم الأساسية نذكر منها تمرين القرفصاء (Squat) لتقوية الساقين والأرداف. قفي والقدمان بمستوى الكتفين. انزلي بجسمكِ كأنكِ تجلسين على كرسي وارجعي للأعلى. 3 مجموعات 15 تكراراً.

تمرين الضغط (Push-up) لتقوية الصدر والذراعين. ضعي يديكِ على الأرض بمستوى الكتفين ومدّي جسمكِ. انزلي بجسمكِ حتى يقترب صدركِ من الأرض ثم ارفعي. وللمبتدئات يمكن ثني الركبتين. 3 مجموعات 10-15 تكراراً.

تمرين البلانك (Plank) لتقوية عضلات البطن والظهر. اتكئي على الساعدين وأطراف القدمين، وابقي جسمكِ مستقيماً. 30-60 ثانية 3 مرات.

تمارين البطن (Crunches) لتقوية عضلات المعدة: استلقي على ظهركِ، اثني ركبتيكِ، وضعي يديكِ خلف رأسك. ارفعي الجزء العلوي من جسمكِ نحو ركبتيكِ. 3 مجموعات 15 تكراراً.

تمرين الاندفاع أو اللونجز (Lunges) لتقوية الساقين والتوازن: امشي خطوة إلى الأمام وانزلي بجسمكِ حتى تشكّل الركبة زاوية 90 درجة. عودي إلى الشكل الطبيعي وبدّلي القدم. 3 مجموعات 10 تكرارات لكل رِجِل.

تمارين التهدئة (5 دقائق) تمديد عضلات الساقين…..

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر “إقرأ على الموقع الرسمي” أدناه