تمارين بسيطة لكبار السن لحرق الدهون وتحسين الحركة

مع التقدّم في العمر، تنخفض كتلة العضلات ونشاط التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى زيادة الدهون وضعف الحركة. لذلك ينصح بممارسة التمارين البسيطة لكبار السن لحرق الدهون وتحسين الحركة. من خلال هذا المقال سنركز على السلامة، الفعالية، والراحة الجسدية، مع مراعاة التغيّرات الطبيعية التي تحدث مع التقدّم في العمر.

إن كنت قد تقاعدت عن عملك، وأصبح لديك متسع من الوقت تقضينه وحيدة، فلا داعي للانتظار وإضاعة الوقت. ابدئي الآن واستعيدي سنواتك الضائعة، وأضيفي نكهة جديدة لحياتك بممارسة التمارين الرياضية.

5 فوائد لممارسة التمارين البسيطة لكبار السن

تساعد على حرق الدهون الزائدة.

تحسّن التوازن والمرونة، مما يقلل من خطر السقوط.

تقوّي القلب والرئتين.

تسهم في تحسين المزاج والصحة النفسية.

تعزز الاستقلالية والقدرة على القيام بالأنشطة اليومية.

تمارين سهلة لكبار السن لحرق الدهون

هذه التمارين لا تتطلّب معدات، ويمكن تنفيذها في المنزل أو الحديقة خاصة، فممارسة الرياضة ضرورية للأشخاص من جميع الفئات العمرية بانتظام حتى لمدة 15 دقيقة يومياً لتحسين المزاج وتقوية العظام والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وحتى بالنسبة لكبار السن، يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، إدارة مستوى ضغط الدم، الحفاظ على التوازن وتحسين الحالة المزاجية، بحسب موقع Health Central:

المشي المنتظم: المدة من 20 إلى 30 دقيقة يومياً. الفائدة هي حرق السعرات وتقوية القلب والرئتين. ارتدي حذاء مريحاً وابدئي بخطى بطيئة، ثم زيدي السرعة تدريجياً. المشي هو تمرين منخفض التأثير يساعد على حرق كمية جيدة من السعرات الحرارية، وهو طريقة سهلة للتحكّم في الوزن وتحسين الحالة المزاجية.

رفع الركبتين أثناء الوقوف (March in Place) من خلال الوقوف خلف كرسي، رفع ركبة واحدة حتى مستوى الخصر (حسب القدرة) ثم الأخرى. من المهم تكرار هذا التمرين البسيط من 10 إلى 15 مرة لكل رجل 2 مجموعة. الفائدة من التمرين هي تنشيط الدورة الدموية وتحريك عضلات البطن والساقين.

الجلوس والقيام من الكرسي (Chair Squats) من خلال الجلوس على كرسي، ثم الوقوف ببطء من دون مساعدة اليدين إن أمكن. من المهم تكرار هذا التمرين البسيط من 8 إلى 10 مرات 2 مجموعة. الفائدة هي تقوية عضلات الفخذين والأرداف وحرق الدهون.

التمدّد الجانبي (Side Stretch) من خلال رفع ذراعك اليمنى فوق رأسك، وإمالة جسمك لليسار ثم التبديل. من المهم تكرار هذا التمرين البسيط 10 مرات لكل جانب. الفائدة هي تحسين المرونة وحرق بعض السعرات.

التمارين المائية (إن أمكن) نذكر منها السباحة أو المشي في الماء لتخفيف الضغط على المفاصل وحرق الدهون بفعالية. المدة هي 30 دقيقة، لمرتين أسبوعياً. نشاط منخفض التأثير يستهدف عضلات جسمك بالكامل. السباحة في الصيف هي أفضل نشاط؛ لأنها تساعد على الاسترخاء والتغلب على الحرارة.

اليوغا لأنها تعمل على زيادة المرونة ونطاق الحركة وتحسين الحالة المزاجية. إنه نشاط ممتاز لكبار السن الذين يعانون من آلام المفاصل ومشاكل التوازن. حتى يوغا الكرسي هي بديل ممتاز لكبار السن. إلى جانب اليوغا يمكن أن يساعد التأمّل في الحفاظ على هدوء العقل وزيادة مستويات التركيز وتقليل مستويات التوتر.

تمارين الأيروبيك: لأن آلام المفاصل وضعف الركبتين تجعل من الصعب على كبار السن أداء معظم التدريبات أو الأنشطة، فإن التمارين الهوائية تضع ضغطاً أقل على المفاصل. وتشمل الركض المائي ورفع الساق وتمارين الضغط في الماء الراكد ولفائف الذراع وركلات الرفرفة.

تمارين وزن الجسم: تمارين وزن الجسم البسيطة، مثل القرفصاء وإطالة الساق أثناء الجلوس ورفع أصابع القدم، هي تمارين سهلة لأوزان الجسم يمكن لكبار السن القيام بها. هذه التمارين لا تضغط كثيراً على المفاصل، لكنها تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية، ويمكن أن تساعد تمارين وزن الجسم على تقوية العضلات وتقوية الجسم وبناء كتلة العضلات.

من المفيد اكتشاف ما هي أفضل الطرق للتخلص من الإمساك المزمن في منتصف العمر.

3 تمارين لتحسين الحركة والمرونة

لف الكتفين (Shoulder Rolls) من خلال تحريك الكتفين للأمام 10 مرات، ثم للخلف 10 مرات. الفائدة هي تحسين مرونة المفاصل وتخفيف التوتر العضلي.

تمرين تدوير الكاحلين؛ من خلال الجلوس ورفع رجل واحدة وتحريك الكاحل على شكل دائرة. الفائدة هي تحسين التوازن ومنع تصلب…..

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر “إقرأ على الموقع الرسمي” أدناه