اصنعي بعض التغييرات في نمط حياتكِ اليومي من خلال جعل ممارسة الرياضة من أولوياتكِ، قومي...

في ظل ضغوط الحياة اليومية، قد يصعُب على الكثير من النساء الذهاب إلى صالات الرياضة أو الالتزام ببرامج تدريب خارجية. ومع ذلك، يمكن حرق الدهون، تحسين اللياقة، ونحت الجسم من خلال روتين تمارين منتظم وفعّال في المنزل لحرق الدهون دون الحاجة إلى معدات باهظة أو مدرّبين خاصين.

تابعي مع “سيّدتي” هذا الموضوع لحرق الدهون في المنزل:

4 أهداف لروتين التمارين لحرق الدهون في المنزل

حرق الدهون الزائدة.

شدّ الجسم وتحسين اللياقة.

تحسين المزاج وتقليل التوتر.

زيادة معدل الأيض (الحرق).

4 مبادئ أساسية لحرق الدهون في المنزل

الانتظام: أداء التمارين من 4 الى 6 أيام أسبوعياً.

المدة: من 30 الى 45 دقيقة لكل جلسة.

النوع: مزيج بين تمارين الكارديو، المقاومة وتمارين الجسم بالكامل.

التغذية 70% من نتائج الحرق تعتمد على النظام الغذائي.

روتين تمارين لحرق الدهون في المنزل

تمارين الهيت عالية الكثافة: تُعتبر تمارين الهيت من أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون في وقت قصير. تعتمد هذه التمارين على التبادل بين فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة وفترات راحة قصيرة، وكذلك تمارين منخفضة الشدّة. وتعود فعالية هذه التمارين إلى أنها تحفّز الجسم على تشغيل عملية الحرق، ويستمر تأثيرها لفترة بعد انتهاء التمرين، وهو ما يعرف بتأثير الحرق المستمر. يمكن لتمارين الهيت أن تكون أكثر فعالية في تقليل الدهون في الجسم مقارنة بالتمارين التقليدية المستمرة، كما جاء في موقع EverydayHealth.

روتين تمرين الهيت: هو عبارة عن مدة قصيرة من الجري السريع، القفز، أو حتى تمارين القوة مثل القرفصاء والضغط لمدة 20 إلى 60 ثانية، تليها فترة قصيرة من الراحة أو النشاط الخفيف. استمري في هذا الروتين التبادلي لفترة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة، وهو ما يساعد على زيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون بشكل سريع وفعّال.

تمارين المقاومة: ربما تتصوّرين أن تمارين المقاومة مخصّصة لبناء العضلات فقط، إلا أن الحقيقة هي أن هذه التمارين تعتبر وسيلة فعّالة لحرق الدهون ونحت الجسم. ووفقاً للدراسات، فإن تمارين المقاومة تعمل على تعزيز وتقوية الكتلة العضلية، والعضلات القوية تعني زيادة معدل حرق السعرات الحرارية حتى في وقت الراحة.

أمثلة على تمارين المقاومة: نذكر منها السكوات أو القرفصاء من أفضل التمارين التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم، وتعزز حرق الدهون. تمارين الرفع من التمارين المركّبة، التي تُحفّز أكثر من عضلة في الجسم، بالإضافة إلى تمرين الضغط أو الـ Push-ups الفعّال في تقوية العضلات وحرق الدهون في الوقت نفسه. هذا وقد أكد الخبراء أن التمارين السابقة تساعد على بناء عضلات قوية تُسهم في تحسين التمثيل الغذائي، وتزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية حتى عند الجلوس أو النوم.

التمارين الهوائية أو الكارديو: إذا كنتِ غير رياضية، فإن تمارين الكارديو ستمثل لكِ بداية مفيدة للغاية. تُعدّ تمارين الكارديو من أفضل الأنشطة الرياضية التي تحفّز حرق الدهون وإنقاص الوزن؛ لأنها تتطلّب جهداً كبيراً، وتشمل التمارين أنشطة مثل الجري، ركوب الدراجة والسباحة. ينصح خبراء اللياقة بممارسة الكارديو بمستوى متوسط إلى عالي الشدة لمدة تتراوح بين 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً، وبذلك تساعد الجسم في تقليل الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

من المفيد الاطلاع على تمارين فعّالة لتخسيس البطن والأرداف في البيت.

المزيد من تمارين حرق الدهون وشد الجسم في المنزل

بالإضافة إلى التمارين السابقة المذكورة أعلاه، هناك رياضات عامة تساعد على حرق الدهون، نذكر منها الآتي كما وردت في موقع Verywall Fit:

حمل الأثقال: يعتبر حمل الأوزان أو الأثقال خياراً جيداً لحرق الدهون وإنقاص الوزن، كما له فائدة كبيرة في زيادة الكتلة العضلية وقوة الإنسان ولياقته. بالإضافة إلى ذلك لوحظ بأن حرق الدهون لا يتوقف فور انتهائكِ من التمرين، إنما يستمرّ لساعات عدّة بعد ذلك عند مقارنته بالرياضات الأخرى.

المشي: يعدّ المشي من أفضل أنواع التمارين لخسارة الوزن؛ إذ يمكن القيام به للمبتدئات اللواتي لم تمارسن الرياضة مسبقاً؛ إذ وُجد أن المشي لمدة 50 إلى 70 دقيقة لـ 3 مرات أسبوعياً…..

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر “إقرأ على الموقع الرسمي” أدناه